¿Cómo quieres vivir tus últimos años? Lo ideal sería con independencia, vitalidad y el menor número posible de enfermedades o medicamentos. Sin embargo, poco reflexionamos sobre qué hacemos hoy para alcanzar esa vejez anhelada, pues las rutinas que seguimos a diario (alimentación, sueño, actividad física o cómo dormimos) son la base de nuestro futuro.
En un mundo que envejece rápido, esto resulta crucial. La Organización Mundial de la Salud advierte que, para 2030, una de cada seis personas en el orbe tendrá más de 60 años, y para 2050 los adultos mayores serán más de dos mil 100 millones. En México hay casi 18 millones de habitantes con 60 años o más (INEGI, 2022), y esta tendencia va al alza.
En este contexto, la historia de Juan Antonio López, de 62 años, muestra que el envejecimiento es una construcción diaria y un recordatorio de que la prevención, el ejercicio y la constancia pueden marcar la diferencia entre una vejez dependiente o una vida plena hasta el último día.
Cada mañana, Juan Antonio (o Juanito, como le dicen sus amigos) camina al gimnasio. Es un trayecto corto, pero simbólico: el ritual que lo mantiene en movimiento desde sus 18. “Me interesa mucho mi independencia. No quiero que mis hijos me vengan a levantar”, dice.
Desde muy joven se ha ejercitado: corrió maratones, nadó, entrenó fuerza y acondicionamiento físico. Hoy sigue activo, adaptando las rutinas a su edad, con la misma convicción de siempre. “La actividad física ha sido fundamental a lo largo de mi historia; me ha ayudado a fortalecerme mental, física y socialmente, pues gracias a ella hice varios amigos”.
Mientras algunos de sus coetáneos lidian con padecimientos como la diabetes, él reconoce que su disciplina ha sido clave. “Muchos no cuidan su peso y eso se nota en las rodillas. Yo no tengo esos problemas”.
El mejor seguro para el futuro
Según Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la UNAM, el secreto del envejecimiento saludable no está en vivir más, sino en hacerlo de manera independiente, y afirma que el mejor seguro contra riesgos es el músculo, pues mientras el acondicionamiento aeróbico aporta años de existencia, el ejercicio de fuerza brinda calidad de vida.
“Con la edad perdemos masa muscular de forma natural (proceso llamado sarcopenia), pero esa merma puede retrasarse y amortiguarse si se acumula ‘ahorro muscular’ desde etapas tempranas, es decir, si fortalecemos el cuerpo antes de llegar a la tercera edad”.
Subir escaleras, levantarse de una silla, cargar bolsas o evitar caídas se vuelven retos enormes durante la vejez si no hay músculo suficiente. “Necesitamos trabajar desde ahora para evitarlo y no es preciso hacerlo como atleta profesional. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado por semana, o 75 minutos con vigor, más dos o tres sesiones para aumentar fuerza. Eso basta para mejorar la salud, movilidad, memoria y equilibrio”, destaca.
¡A moverse!
México vive un acelerado envejecimiento (entre 1970 y 2023, la población de 65 años o más pasó del cuatro al diez por ciento del total nacional) y, además, es poco activo. En 2023, sólo el 39.8 por ciento de los adultos en zonas urbanas hizo ejercicio en su tiempo libre (INEGI), es decir, menos de la mitad del país se movió lo suficiente como para procurarse una vejez saludable. El futuro está llegando y no estamos preparados.
Factores aparentemente pequeños (la comida del día, la caminata pospuesta, la hora en que dormimos o el estrés no gestionado) generan un efecto dominó que puede derivar en deterioro físico. Ante esto, Rodríguez Gutiérrez sugiere tomar buenas decisiones a diario, como incorporar frutas, vegetales, semillas y legumbres a la dieta; seguir una rutina de sueño; evitar el tabaco, alcohol y otras sustancias dañinas; tener hobbies que ayuden a manejar la tensión, y mantener el contacto social.
“No podemos evitar envejecer, pero sí decidir cómo hacerlo y acumular fuerza, salud y bienestar como quien ahorra para el futuro. Si elegimos levantarnos y movernos hoy, muy probablemente lo haremos sin ayuda mañana. La vejez que imaginamos se entrena desde ahora”, puntualiza.
A sus 62 años, Juanito dice con convicción: “Nunca es tarde. Recomiendo a las personas mayores comenzar con actividades de bajo impacto e incorporarse a grupos comunitarios o a programas de activación física”.
El cargo Practicar deporte, la clave para una vejez próspera apareció primero en Reporte 32 MX, El medio digital de México.
